Come allenarti a casa soltanto con una sedia

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Hai escluso la possibilità di frequentare una palestra, ma vorresti fare qualche esercizio in casa per migliorare la tua forma e per fare un po’ di sano movimento?

Non può che essere una scelta condivisibile, e se credi che per allenarti in casa ti debba necessariamente procurare attrezzi e accessori di vario tipo, sii pronta a ricrederti.

Utilizzando una qualsiasi sedia, infatti, può eseguire tantissimi esercizi comodamente tra le mura domestiche, e non hai bisogno di altro se non di questo piccolo mobile (evitando i modelli con ruote alla base) e di un po’ di spazio per poter compiere i tuoi movimenti senza nessun intralcio.
Non temporeggiamo, dunque, e scopriamo subito che esercizi puoi fare utilizzando una comune sedia.

L’esercizio per i tricipiti

Se chiedi a un istruttore di fitness che esercizi puoi fare in casa utilizzando una sedia, probabilmente il primo che ti menzionerà è quello relativo ai tricipiti.

Questo è in effetti uno degli esercizi più noti ed efficaci che si possono effettuare con una sedia, al punto che movimenti analoghi vengono fatti eseguire anche in palestra utilizzando, piuttosto che delle sedie, delle panche.

I tricipiti, è utile ricordarlo, sono i muscoli della parte posteriore del braccio, un punto della silhouette che merita sicuramente di essere allenato al meglio: i tricipiti poco tonici, infatti, sono piuttosto antiestetici.

Ma come si può eseguire quest’esercizio? Con la sedia dietro la propria schiena e mantenendo le gambe leggermente flesse, devi posare i palmi delle mani sul bordo della seduta.
Sforzando esclusivamente i tricipiti, dunque muovendo solo i gomiti mantenendoli stretti, senza allargarli, dovrai sollevare il corpo, facendo il classico movimento di salita e di discesa.

Quest’esercizio può risultare piuttosto dispendioso, di conseguenza se senti di fare molta fatica posiziona le gambe in modo da minimizzare lo sforzo, ma senza modificare il movimento descritto in precedenza.
Se, al contrario, sei ben allenata e riesci a sollevare il tuo corpo in questo modo senza particolari problemi, puoi rendere l’esercizio più difficile eseguendolo con le gambe distese.

Flessioni: due diversi esercizi

Utilizzando una sedia puoi eseguire anche delle flessioni.
Le flessioni, come noto, sono degli esercizi che interessano contemporaneamente molti diversi muscoli del corpo: le braccia, senza dubbio, ma anche il petto, il dorso, le spalle, senza trascurare il fatto che anche le gambe e gli addominali vengono mantenuti in tensione.

Avendo a disposizione una sedia puoi eseguire due diversi tipi di flessioni, uno più semplice e l’altro certamente più dispendioso sul piano atletico.
Il primo si esegue così: posizionandoti frontalmente rispetto alla sedia devi afferrare la seduta alle estremità, “allungando” il fisico e posando sul pavimento esclusivamente le punte dei piedi: mantenendo il corpo rigido, senza abbassare il bacino, devi eseguire le tue flessioni muovendo esclusivamente i gomiti.

La variante più ardua prevede una posizione di partenza pressoché opposta: sulla seduta della sedia devi posare le punte dei tuoi piedi, mentre i palmi delle mani devono essere posati sul pavimento.

Anche in questo caso dovrai “salire e scendere” mantenendo il fisico rigido, senza abbassare il bacino e senza inarcare la schiena.
Sicuramente quest’esercizio è duro, ma è davvero molto prezioso per tonificare il fisico, riuscendo a mantenere il corpo in tensione nella sua interezza e facendo lavorare in modo importante non solo la zona superiore, ma anche gli addominali e gli arti inferiori.

Esercizi per gli addominali

Utilizzando una sedia puoi allenare senza problemi anche i tuoi addominali, vediamo in che modo.
Partendo da una normale posizione seduta, afferra con le mani la seduta della sedia e porta le gambe al petto tenendole piegate, facendo lavorare esclusivamente l’addome.

Una variante leggermente più impegnativa è quella con le gambe distese: in questo caso puoi scegliere di sollevarle insieme oppure in modo alternato, allo stesso modo puoi eseguire anche movimenti laterali o obliqui per stimolare l’addome in modo differente.

Un altro esercizio per gli addominali piuttosto duro, ma molto accattivante, è inoltre il seguente: posando la punta dei piedi sulla seduta della sedia e i palmi della mano al pavimento, tenendo il fisico perfettamente dritto, puoi muovere le gambe in modo da far toccare il pavimento all’una e all’altra.

Il movimento “di salita” che compirai per ritornare alla posizione di partenza ti consentirà di stimolare gli addominali in un modo molto profondo.

Esercizi per i glutei

Utilizzando una sedia puoi allenare anche i glutei, peraltro in un modo davvero molto efficace.
Anzitutto, puoi utilizzare la sedia come un gradino: partendo da una posizione frontale rispetto alla medesima puoi infatti posare un piede sulla seduta sollevando il fisico con la forza della gamba, e per rendere il movimento più completo è utile che tu esegua un movimento anche con la gamba opposta, portando il ginocchio verso il busto.

Nell’altra variante bisogna partire da una posizione opposta, dunque bisogna sostanzialmente “dare le spalle” alla sedia e posare sulla medesima la punta di un piede.
Con la gamba opposta dovrai eseguire il classico affondo, ovvero dovrai piegarla avvicinandoti al pavimento, risollevandoti mantenendola perfettamente dritta, senza inarcare la schiena e senza alterare la postura di partenza.

Per entrambe le tipologie di esercizio, ovviamente, l’esecuzione va ripetuta per l’una e per l’altra gamba.

Basta davvero poco per essere in forma

Utilizzando una qualsiasi sedia, dunque, puoi eseguire comodamente in casa tantissimi esercizi, e questo mobile è davvero l’emblema di come anche gli oggetti più semplici si possano trasformare in dei veri e propri attrezzi per il fitness.

Prima di fare i tuoi esercizi, ovviamente, accertati che la sedia sia ben stabile e che possa sorreggerti senza problemi nel compimento di qualsiasi movimento, inoltre ricorda sempre di curare la respirazione mentre svolgi l’esercizio: la regola è quella di espirare nel momento in cui esegui il movimento che richiede uno sforzo e inspirare nel movimento opposto, ovvero in quello in cui fai ritorno alla posizione di partenza.

Volontà, concentrazione e magari un po’ di musica per darti la carica ti consentiranno di svolgere un valido allenamento senza dover uscire di casa.

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One Response

  1. Peter Agosto 9, 2017

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