3 esercizi di stretching per alleviare cervicale e mal di schiena in pochi minuti

Che cosa si intende per mal di schiena

Considerato uno dei disturbi più comuni e frequenti, il mal di schiena è una patologia che riguarda varie parti del corpo localizzate intorno alla colonna vertebrale.

Lo scheletro è la struttura osteo-articolare che svolge il compito di sostenere il corpo con tutti i suoi apparati organici, pertanto esso non può venire sottoposto a sforzi eccessivi che potrebbero alterarne la funzionalità.

La colonna vertebrale è suddivisa in varie zone, che sono:
– cervicale;
– dorsale;
– lombare;
– sacrale.

A seconda delle aree interessate possono insorgere disturbi dolorosi che prendono il nome proprio dalla porzione coinvolta; pertanto si parla di cervicalgia (o torcicollo) quando il dolore è localizzato alle vertebre cervicali; dorsalgia, se il dolore si concentra nella parte centrale della schiena; lombalgia quando il male coinvolge la parte terminale della schiena ed infine sacralgia se viene avvertito dolore all’osso sacro.

Il mal di schiena può essere acuto quando si presenta improvvisamente e violentemente, di solito dopo un movimento sbagliato che altera l’assetto posturale di ossa e di muscoli.

In altri casi il dolore si cronicizza, assumendo le caratteristiche di una sensazione continua, meno violenta, ma ugualmente fastidiosa e comunque condizionante sull’esecuzione dei movimenti.

Molto spesso il mal di schiena è recidivante in quanto tende a ripresentarsi ciclicamente, anche senza causa apparente; in questo caso molto probabilmente si è venuta a creare una situazione predisponente che, se non viene individuata, può peggiorare moltissimo lo stile di vita.

Questo disturbo è decisamente invalidante dato che limita il movimento e spesso costringe all’assunzione di farmaci per lunghi periodi di tempo; inoltre, trattandosi di una malattia multifattoriale, non sempre è possibile risolverla definitivamente.

Secondo le più recenti linee guida è necessario agire su più fronti per cercare di risolvere i problemi legati alla schiena, cominciando dall’assunzione di una corretta postura.

Infatti la posizione del corpo nello spazio deve permettere di mantenere il baricentro perfettamente centrato poiché tutte le variazioni, anche minime, della sua localizzazione contribuiscono a innescare disturbi alla schiena.

Che cos’é la cervicale

La cervicale (cervicalgia) o torcicollo consiste in un dolore sordo e persistente localizzato a livello delle prime vertebre della colonna vertebrale, appunto quelle cervicali.

Si tratta di ossa che svolgono il compito di sorreggere il collo e la testa, e che quindi hanno un ruolo di primaria importanza a livello scheletrico.

Un dolore di questo genere provoca sia irrigidimento del collo che difficoltà di movimento e tende a irradiarsi a spalle e arti superiori, spesso accompagnandosi a cefalea, vertigini ed episodi di nausea.

Una delle cause più comuni è il così detto “colpo della strega” consistente in un movimento sbagliato che viene eseguito violentemente e che provoca un’alterazione posturale del soggetto.

Altri fattori predisponenti alla cervicalgia sono di origine traumatica e responsabili di infiammazioni del midollo spinale e quindi della componente nervosa dell’organismo.

Molti sportivi vanno soggetti periodicamente a questo disturbo che, nella maggior parte dei casi, si risolve entro qualche tempo senza la necessità di ricorrere a terapie di qualsiasi genere.

La scoliosi e la cifosi dorsale sono probabili causa di dolore alla cervicale, così come l’obesità, la sedentarietà, l’osteoporosi, l’artrite reumatoide e l’artrosi.

Come per il mal di schiena, anche la cervicalgia è una malattia ad eziologia multipla e pertanto deve venire trattata adeguatamente e agendo su varie cause, da identificare con precisione prima di impostare una terapia.

Come affrontare mal di schiena e cervicalgia

Una volta diagnosticata con certezza la presenza di un disturbo di questo genere è necessario impostare un’adeguata terapia, che inizialmente impiega farmaci antinfiammatori di tipo FANS e poi, nei casi più ostinati, prevede anche l’utilizzo di corticosteroidi per via iniettiva.

La riabilitazione fisioterapica trova largo impiego soprattutto per soggetti intolleranti ai principi farmacologici, ma deve comunque essere prescritta da uno specialista ortopedico o da un fisiatra.

Il riposo rimane sempre il rimedio d’elezione in quanto nella maggior parte dei casi la componente muscolare di queste patologie è molto incisiva e quindi, consentendo ai muscoli di non funzionare, si velocizzano i tempi di ripresa.

Un approccio mirato è comunque quello di agire sui muscoli e sulla componente tendinea, dato che è proprio qui che arrivano le terminazioni nervose responsabili del dolore.

Anche se comunemente si parla di “mal di schiena”, sarebbe più corretto invece considerare il termine “sciatalgia” che indica appunto un dolore muscolare.

3 esercizi di stretching per alleviare cervicale e mal di schiena

La mattina è senza dubbio il momento più critico per chi soffre di mal di schiena o di cervicalgia, dato che durante la notte le fibre muscolari tendono a rilassarsi e nel momento in cui devono cominciare a contrarsi, acutizzano la loro sintomatologia dolorosa.

Esercizio 1

Dopo essersi sdraiati sul pavimento in posizione supina, ovvero con la schiena aderente alla superficie, si procede flettendo le gambe fino a portare le ginocchia verso il petto, aiutandosi con le braccia per garantire una perfetta aderenza delle cosce al torace.
Dopo avere mantenuto questa posizione per venti secondi almeno, è necessario riportare gli arti inferiori sul pavimento espirando lentamente e cercando di rilassare tutta la muscolatura.
Per ottenere risultati efficaci è opportuno effettuare cicli di cinque esercizi consecutivi intervallati da un minuto di iperventilazione.

Esercizio 2

Partendo da una posizione genuflessa con le mani appoggiate anteriormente sul pavimento e le ginocchia posteriormente, si procede inspirando e successivamente espirando, curvando la colonna vertebrale verso l’alto fino ad assumere una posizione inarcata.
Successivamente si deve contrarre la muscolatura intercostale per determinare un abbassamento del torace. Questa alternanza tra posizione concava e convessa della schiena contribuisce a rilassare la muscolatura di tutta la colonna vertebrale, allentando il dolore da contrattura.

Esercizio 3

Si parte seduti a terra con la schiena appoggiata a una parete in modo tale da creare un angolo retto quasi perfetto. Bisogna poi distendere la gamba sinistra flettendo quella destra, fino a portare la pianta del piede destro a contatto con la parte interna della coscia sinistra. A questo punto si procede allungando entrambe le braccia verso il piede sinistro, facendo in modo che il busto si porti in avanti il più possibile. Dopo aver mantenuto questa posizione per almeno trenta secondi, bisogna ritornare lentamente nella posizione di partenza, riposarsi per un minuto durante cui ci si iperventila per ossigenare al meglio i tessuti, e ripetere l’esercizio dall’altro lato.

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