9 esercizi per tonificare l’addome

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Se vuoi migliorare la condizione del tuo addome non devi necessariamente andare in palestra o praticare attività sportive specifiche: svolgendo alcuni semplici esercizi in casa puoi senz’altro garantirti dei risultati tangibili, ovviamente a condizione che tu sia costante e che i movimenti siano eseguiti in modo corretto.

I muscoli addominali si prestano in modo ottimale ad essere allenati anche a casa, senza dover utilizzare dei macchinari, di conseguenza non hai “scuse”: ti serve solo la giusta dose di volontà!
La gamma di esercizi con cui si possono allenare gli addominali è davvero enorme e ne abbiamo scelti 9 i quali si rivelano particolarmente interessanti proprio perché puoi effettuarli in modo agevole anche tra le mura domestiche.

Questi 9 esercizi, inoltre, ti consentono di allenare l’addome in modo completo, ovvero soffermandoti sugli addominali alti, su quelli bassi e su quelli laterali, i cosiddetti “obliqui”. Scopriamoli subito.

I “crunch” per addominali alti, bassi ed obliqui

Crunch classico

L’esercizio per gli addominali per antonomasia, probabilmente quello più noto in assoluto, è quello che nelle palestre viene definito crunch classico.
Quest’esercizio allena in modo specifico gli addominali alti e puoi eseguirlo così: distenditi, piega le ginocchia tenendole unite e solleva il busto sforzando solo la parte alta dell’addome.
È molto importante che questo movimento venga eseguito sforzando esclusivamente l’addome, senza aiutarti con altre parti del corpo; per fare in modo che le braccia rimangano “neutre”, durante l’esecuzione tienile posate sul petto.

Crunch obliquo

Una variante del crunch appena descritto è il cosiddetto crunch obliquo, che come puoi intuire dal nome va ad interessare in modo specifico gli addominali obliqui.
La posizione di partenza è la medesima descritta in precedenza, tuttavia in quest’esercizio devi effettuare una leggera torsione laterale mentre sali col busto.
Per stimolare in modo ancor più efficace gli addominali obliqui, inclina le ginocchia e posa una gamba sul ginocchio dell’altra: la torsione che andrai ad eseguire col busto dovrà essere direzionata verso la gamba che è poggiata sull’altra, e ovviamente il movimento dovrà essere eseguito sia a destra che a sinistra.

Crunch inverso

Ecco ora un esercizio molto efficace per gli addominali bassi, ovvero il cosiddetto crunch inverso.
Partendo da una posizione distesa, tenendo anche in questo caso le mani sul petto per evitare che possano agevolare il tuo movimento, solleva le gambe in alto tenendole unite e leggermente piegate.
Anche in questo caso accertati che lo sforzo venga compiuto esclusivamente dall’addome, dunque non darti alcuno slancio con altre parti del corpo e mantieni sempre la schiena perfettamente posata al suolo.

Le “sforbiciate” e altri esercizi per gli addominali obliqui

Un esercizio simile al crunch inverso, forse un po’ più impegnativo, ma allo stesso tempo anche più divertente, corrisponde alle cosiddette sforbiciate.
Parti dalla medesima posizione distesa mantenendo la schiena perfettamente posata al suolo e solleva le gambe: quando le avrai portate ad alcuni centimetri dal suolo, inizia a compiere un movimento “a forbice”, portando la gamba destra verso sinistra e la sinistra verso destra facendole passare, a turno, l’una sopra l’altra.
È importante che durante l’esecuzione nessuna delle due gambe tocchi mai il suolo, in modo che gli addominali siano sempre in tensione: quest’esercizio infatti interessa in modo particolare gli addominali bassi, ma stimola in modo significativo anche quelli alti e quelli obliqui.

Flessioni laterali

Tra i 9 esercizi per gli addominali che puoi eseguire a casa vogliamo inserirne anche uno da effettuare con l’aiuto di due manubri, il quale si rivela molto efficace per stimolare gli addominali laterali.
Se non hai in casa due manubri (anche due kettlebell andrebbero benissimo), non preoccuparti: due bottiglie d’acqua piene, ovviamente in plastica, possono sostituirsi alla perfezione a questi accessori fitness.

Come si esegue l’esercizio? Parti da una posizione eretta, tieni le braccia distese e fai “scivolare” il manubrio sul tuo corpo verso il basso per alcuni centimetri, dopodiché esegui il movimento di “risalita” e fai lo stesso nel lato opposto del corpo, alternando così destra e sinistra.
Durante l’esecuzione la schiena deve restare dritta: non devi inarcarti nè in avanti nè in dietro, ma devi semplicemente eseguire un leggero piegamento laterale.

Crunch obliqui versione facile

Se preferisci allenare gli addominali obliqui da distesa, oppure se non sei molto allenata e vuoi sforzarti un po’ di meno, puoi provare questo esercizio: stai distesa e piega le gambe, portando in alto le ginocchia e tenendo la pianta del piede interamente posata al suolo.
Tenendo le braccia distese e mantenendole posate al suolo, sforzando l’addome laterale tocca con la mano destra il piede destro, dopodichè esegui il medesimo movimento con la mano sinistra verso il piede sinistro, alternandoli per un buon numero di volte.

Il plank: 3 varianti di quest’esercizio isometrico duro, ma molto efficace

Plank classico

Il plank è un esercizio per gli addominali molto particolare che si sta diffondendo sempre più: in un recente passato, infatti, solo poche persone vi si dedicavano, oggi invece viene eseguito all’ordine del giorno in qualsiasi palestra.
Il plank è un esercizio cosiddetto isometrico: eseguendolo, infatti, i muscoli addominali non vengono stimolati tramite un movimento, bensì con il mantenimento prolungato di una determinata posizione.

Parti da una posizione prona ed eleva il busto posando i gomiti al suolo, i piedi invece devono essere posati a terra solo con le loro punte.
Tenendo il corpo perfettamente immobile, mantieni questa posizione per il tempo che riesci: se non sei allenata, verosimilmente riuscirai a mantenere la posizione per 10 secondi o poco più, se invece sei in una buona condizione atletica, probabilmente riuscirai anche a superare i 30 secondi.

Plank obliquo

Una variante del plank è il cosiddetto plank obliquo: partendo appunto da una posizione obliqua, posa un gomito per terra ed eleva il busto.
Quest’esercizio stimola in modo molto specifico la parte addominale dell’addome e anche in questo caso è fondamentale che il corpo rimanga perfettamente immobile durante l’esecuzione.
Quanto ai tempi che puoi riuscire a mantenere vale quanto detto prima, dunque molto dipende dal tuo livello di atleticità e dal tuo tono muscolare; questo esercizio, ovviamente, va ripetuto sia per la parte destra che per quella sinistra.

Reverse plank

Per completare il quadro relativo al plank, un esercizio sicuramente piuttosto duro, ma anche efficacissimo per tonificare l’addome, non può mancare il cosiddetto reverse plank, il quale prevede una posizione opposta a quella del plank tradizionale.
Partendo, in questo caso, da una posizione distesa, eleva il busto e posa al suolo i gomiti; le gambe devono restare perfettamente tese e per quel che riguarda i piedi, essi devono posarsi al suolo esclusivamente con i talloni.
Mantieni questa posizione più a lungo che puoi.

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